Одна из ключевых задач на пути к здоровой жизни — это организация правильного питания в своей жизни. Почему это так важно?
Планируя завтрак, обед и ужин на несколько дней вперед, мы заранее заботимся о том, чтобы не пропускать важные приемы пищи. Таким образом сводим к минимуму возможность нежелательных перекусов. Мы сами устанавливаем правила игры, то есть следим, чтобы рацион получился сбалансированным и здоровым, а не питаемся как придется.
Планирование питания идет бок о бок с финансовым планированием: покупая продукты наперед, можно сэкономить значительную часть бюджета и вложить эти деньги во что-то важное для нас: небольшое путешествие, интересное обучение или просто в хорошую книгу. Кроме того, такая привычка помогает освободить некоторое количество времени, которое тоже можно потратить на что-то приятное: закупки в магазине станут быстрее и структурированнее, а приготовление еды будет проходить проще и понятнее. И даже с точки зрения экологичных привычек, планируя свой рацион, мы сокращаем количество пищевых отходов и более рационально используем то, что лежит в холодильнике. Давайте узнаем, как научиться планировать свой рацион и как готовить еду впрок.
Самый простой способ: подписка на доставку.
Если времени на то, чтобы самостоятельно разработать план питания на неделю, совсем нет, можно воспользоваться благами цивилизации и оформить подписку на готовые обеды и ужины у специальных сервисов.
У многих из них есть опция вегетарианского, спортивного или диетического меню и заранее рассчитана калорийность блюда. Все, что требуется, — оплатить заказ и разогреть готовое блюдо. Еще один плюс таких сервисов — это высокое качество продуктов, которые используются для приготовления блюд: помидоры будут пахнуть помидорами, а мясо — мясом.
К сожалению, не у всех есть возможность оплачивать готовую доставку, а в маленьких городах подобная услуга может и не быть представлена вовсе, что делать в таком случае?
Составляем план самостоятельно.
На этом этапе нам понадобится ручка, бумага (планшет или телефон), записи с любимыми рецептами и свободное время в вечер выходного дня.
1. Для начала проведите ревизию холодильника и кухонных шкафчиков: какие продукты уже есть в наличии. Возможно, обнаруженные в закромах пачка спагетти и баночка тунца натолкнут вас на первые мысли о возможном ужине.
2. Налейте чашечку любимого чая и выпишите список блюд, которые бы хотели приготовить на этой неделе. Исходите из своих предпочтений и возможностей: кому-то нравится готовить на несколько дней вперед, а кто-то предпочитает блюда с пылу с жару. Кто-то может обойтись простым жареным яйцом на завтрак несколько дней подряд, а кому-то важно организовать себе красивый утренний ритуал: когда с сырниками, когда с омлетом, а когда с драниками. Или, например, в среду у вас занятие по английскому, поэтому во вторник придется приготовить побольше на несколько дней вперед.
3. Для вдохновения посмотрите свою книгу рецептов, отложенные кулинарные видео на YouTube и Pinterest и спросите себя, что из этого можно сделать в реальности. Кстати, на просторах перечисленных соцсетей можно найти примеры готовых меню на неделю, которые подойдут и вам лично. А на сайте «Едим Дома» можно найти целый конструктор.
4. Уделите внимание не только количеству, но и качеству еды — ведь для этого мы всё и затеяли. Убедитесь, что блюда будут не только сытными, но и здоровыми: с достаточным количеством белков, жиров и углеводов и щедро приправленные витаминами.
5. Составьте список продуктов, необходимых для готовки, исходя из того, что у вас уже есть и что надо докупить.
6. Подготовьте контейнеры для хранения готовых блюд и для того, чтобы брать еду на работу. Для работы подойдут контейнеры с несколькими отделами для хранения и контейнеры с электронным подогревом, которым можно воспользоваться даже в машине.
Если в первые несколько недель придется составлять планы с нуля, то потом их можно повторять и чередовать между собой. Дальше будет проще.
Процесс приготовления блюд на неделю.
И так, у вас есть план, продукты и пара выделенных свободных часов.
Заморозка:
Если времени совсем мало, можно приготовить блюда сразу на неделю вперед, разложить готовые сеты по контейнерам и спрятать их в морозилку.
Это чем-то похоже на сервис по доставке: каждый день вы достаете нужный контейнер с едой, размораживаете — и, вуаля, обед готов.
Такой контейнер удобно брать с собой на работу и не тратить драгоценное утро на дополнительную упаковку обеда. Так же можно поступать и с завтраками: приготовить сырники на всю неделю вперед, заморозить, а с утра обжарить за пару минут, пока варится кофе. Если вы решили попробовать такой метод, знатоки рекомендуют заранее перекладывать нужный контейнер из морозильника в холодильник. Например, с вечера положить контейнер с обедом на завтра или с утра оставить размораживаться контейнер с ужином.
Чтобы не забыть об этом, в первое время можно воспользоваться простыми стикерами-напоминалками или электронными будильниками.
Что можно заморозить таким образом?
Суп, овощное рагу, котлеты, рыбные стейки, драники, голубцы, гуляш, сырники и панкейки. Готовые блюда хранятся в морозилке до 2–3 месяцев без потери вкуса и пользы.
Что лучше не замораживать?
Пюре, молочные продукты (например, сметана в рагу может расслоиться и дать неприятную кислинку),яйца в скорлупе и соусы.
Комбинированный способ:
Если вам хочется разнообразить меню свежеприготовленными блюдами, часть продуктов замораживайте наперед, а часть держите свежими и обновляйте каждые несколько дней.
Например, вы можете заранее приготовить и заморозить котлеты и рыбные стейки, а гарниры к ним — рис с овощами, гречку или пасту — готовить по необходимости.
Здесь можно прибегнуть к помощи кухонных гаджетов: мультиварки и духовки, вам останется просто контролировать процесс.
Кстати, так же можно поступить и с салатами. Заранее нарежьте ингредиенты, смешайте и разложите по контейнерам. А в нужный день достаньте контейнер из холодильника и заправьте готовое блюдо.
Так, шаг за шагом, планирование рациона войдет в привычку и, надеемся, облегчит вам жизнь с пользой для здоровья.
